Kurangi natrium, tambah kalium: panduan garam rendah natrium

Rata-rata orang dewasa di dunia mengonsumsi sekitar 11 gram garam per hari — lebih dari dua kali batas yang dianjurkan WHO (kurang dari 5 gram, atau natrium kurang dari 2 gram). Kelebihan natrium menaikkan tekanan darah, yang pada gilirannya meningkatkan risiko stroke, penyakit jantung, dan penyakit ginjal.

Peran kalium

Kalium bekerja berlawanan dengan natrium: membantu tubuh membuang natrium dan melemaskan dinding pembuluh darah. Karena itu muncul ide garam pengganti rendah natrium: sebagian natrium klorida (NaCl) diganti kalium klorida (KCl). Rasa asinnya tetap, tetapi natriumnya berkurang dan kaliumnya bertambah.

Apa buktinya?

• Studi SSaSS (NEJM, 2021): hampir 21.000 orang berusia lanjut dengan riwayat stroke atau hipertensi di pedesaan Tiongkok. Desa yang memakai garam pengganti (75% NaCl / 25% KCl) mengalami lebih sedikit stroke, kejadian kardiovaskular berat, dan kematian dalam sekitar 5 tahun, tanpa peningkatan kejadian serius akibat kalium tinggi pada peserta.
• Pedoman WHO (Januari 2025): merekomendasikan pengurangan natrium < 2 g/hari, dan bila memakai garam meja, menggantinya dengan garam rendah natrium yang mengandung kalium. Rekomendasi ini untuk orang dewasa umum, tidak untuk ibu hamil, anak-anak, dan orang dengan gangguan ginjal atau kondisi lain yang mengganggu pembuangan kalium.

Tips beralih ke garam rendah natrium

1. Ganti, jangan tambah. Simpan garam lama, pakai garam pengganti untuk memasak dan di meja makan.
2. Mulai bertahap. Lidah biasanya beradaptasi dalam 1–2 minggu. Bumbu seperti bawang, jahe, serai, jeruk nipis, dan rempah membantu masakan tetap sedap.
3. Waspadai natrium tersembunyi. Sebagian besar natrium datang dari makanan olahan: mi instan, kecap, saus, kaldu bubuk, ikan asin, camilan. Baca label gizi.
4. Pantau tekanan darah secara rutin dan tetap minum obat sesuai resep.